Quanto de exercício precisamos fazer para manter a saúde?

Atualizado: Jan 16

Tenho certeza que, em algum momento, você já parou para fazer essa pergunta, pois, se fizermos pouco exercício, não teremos resultado, e, se fizermos muito, podemos sobrecarregar nosso corpo.


A prática de atividades físicas é muito importante para a saúde, pois desenvolve o sistema cardíaco, respiratório e muscular, reduzindo o risco de infarto, hipertensão, AVC, queda, osteoporose, depressão, insônia, declínio cognitivo, diabetes e até alguns tipos de câncer.


Sabemos que os exercícios físicos regulares são fundamentais para manter a saúde e para melhorar a qualidade de vida de todas as pessoas. Porém, existem três dúvidas quando falamos em exercícios: qual é a frequência, quanto tempo e qual a intensidade.


Na educação física a relação entre frequência, tempo e intensidade é muito importante, pois, quanto mais tempo de exercício você faz, menor deve ser a intensidade, e quanto maior for a intensidade, menor pode ser o tempo destinado à atividade.


Segundo a Organização Mundial da Saúde, o tempo e a intensidade recomendada para crianças, adolescentes, adultos e idosos são:


150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbica de intensidade moderada, ou

75 a 150 minutos semanais de atividade aeróbica de intensidade vigorosa.


Mas você deve estar se perguntando: qual das duas opções é melhor?

Na verdade, as duas opções promovem adaptações positivas no corpo de maneira semelhante. Dessa forma, você pode escolher qual delas é a mais adequada para você.


Se você for fazer exercícios 5x na semana de intensidade moderada, você precisaria fazer, no mínimo, 30 minutos por dia. Por outro lado, se você for fazer exercícios de intensidade vigorosa, você precisaria fazer, no mínimo, 15 minutos por dia.


Nas minhas prescrições, gosto muito de alternar os estímulos, fazendo um dia de 30 minutos com intensidade moderada e outro dia 15 minutos com intensidade vigorosa. Essa mudança, além de estimular um pouco melhor o organismo, torna a atividade um pouco mais divertida.


Algumas vezes, por limitações de saúde ou disposição física, é possível fracionar esses 30 minutos de atividade física moderada em 3 sessões diárias de 10 minutos, sendo 10 minutos o tempo mínimo de exercício por sessão para que você tenha benefícios significativos.


Exemplo:

Segunda - 10 min de manhã, 10 min antes do almoço e 10 min no final da tarde.


Para reduzir a perda de massa muscular, densidade óssea, as quedas e lesões, é preciso, além da atividade aeróbica, praticar exercícios para equilíbrio, força, resistência e marcha pelo menos 3x na semana.


Algumas pessoas não conseguirão fazer alguns tipos de exercícios por questões de saúde ou por algum tipo de limitação. Porém, devem fazer os exercícios ao seu alcance, para manter a capacidade funcional.


Caso você seja totalmente sedentário, é preciso começar de maneira gradual: antes de atingir a meta de 150 minutos semanais, você pode buscar metas menores, como de 50 minutos semanais; conforme a atividade for se tornando confortável, você pode aumentar a intensidade ou o tempo de maneira gradual.


Para aumentar a segurança, consulte um médico antes de iniciar uma rotina de exercícios.


Para vivermos por mais tempo e com saúde, precisamos fazer exercícios físicos de maneira regular. Caso contrário, sentiremos na pele as complicações de saúde decorrentes do sedentarismo.


Para facilitar a vida de todos, criei uma lista de vídeos com exercícios para idosos em casa, que pode ser acessada pelo link: https://www.youtube.com/aurelioalfieri



Referências:

Diretrizes da Organização Mundial da Saúde 2020 sobre atividade física e comportamento sedentário: https://bjsm.bmj.com/content/54/24/1451





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