Como ter disciplina para fazer Exercícios?

Na semana passada, Dona Maria me procurou dizendo:


- Professor, sei que preciso muito fazer exercícios, pois estou ganhando peso, minha postura está cada vez pior e começou a aparecer dor nas costas. Porém, sempre começo bem, mas logo acabo desistindo. Como faço para ter disciplina para fazer os exercícios de maneira regular?


Sabemos que os exercícios são fundamentais para manter nossa saúde e nossa juventude por mais tempo, mas por que a nossa motivação desaparece logo após as primeiras semanas?


Nosso cérebro funciona como um computador: ele executa a maior parte dos programas de maneira automática, sem precisarmos pensar. Vou dar alguns exemplos:


Quando vamos tomar banho, conseguimos ensaboar o corpo e enxaguar tudo de maneira automática, sem precisar pensar sobre quais partes já lavamos e quais partes ainda precisamos lavar. Conseguimos fazer isso pensando em coisas que precisamos fazer ou mesmo em sonhos que queremos realizar.


Você tem ideia de quantas coisas fazemos no dia sem pensar? Estima-se que 40% de tudo que fazemos durante o dia são realizadas de maneira totalmente automática!


Escovar os dentes, amarrar os sapatos, pentear o cabelo, esses são só alguns exemplos de coisas que fazemos automaticamente. Quando você vai dormir, não precisa ficar pensando que logo pela manhã precisará escovar os dentes, nem mesmo coloca na agenda "escovar os dentes ao acordar", não é mesmo?


Essas coisas que fazemos de maneira automática, sem precisar ficar pensando, chamamos de hábitos. Existem hábitos bons, que melhoram a nossa saúde, e existem hábitos ruins, que pioram a nossa saúde.


Os hábitos são simplesmente ações que nós fazemos repetidas vezes e que nosso cérebro automatiza, após tantas repetições, com o objetivo de economizar energia.


Os hábitos bons, aqueles que melhoram nossa saúde, são, por exemplo: escovar os dentes após as refeições, passar fio dental, fazer caminhadas regulares, comer frutas, beber água com frequência, comer verduras, consultar o médico regularmente, entre vários outros.


Por outro lado, os hábitos ruins, que pioram a nossa saúde, são, por exemplo: comer muitos doces, consumir muita bebida alcoólica, dormir pouco, ficar muito tempo na TV, ficar com má postura, comer alimentos gordurosos, ficar muito tempo sentado, exagerar no sal, tomar refrigerante, entre outros.


Portanto, se você deseja ter boa saúde por mais tempo, deve obrigatoriamente trocar os hábitos ruins pelos hábitos bons.


O problema é que, como vimos, para mudar um hábito, precisamos repetir várias vezes as ações que gostaríamos que nosso cérebro automatizasse.


Isso gera a pergunta: por que tentamos trocar os hábitos e muitas vezes não conseguimos?


Isso acontece porque, quando temos a intenção de substituir um hábito ruim por um hábito bom, nossa consciência entra na jogada. Isto é, quando estamos conscientes, fica fácil monitorar nossas ações. Porém, em um momento de distração, voltamos a executar os hábitos ruins que estamos tentando largar.


Dessa forma, a principal causa pela qual temos dificuldade de mudar de hábitos é a distração, e, para resolver isso, precisamos nos manter, de maneira organizada, atentos em nosso objetivo.


Eu normalmente utilizo uma estratégia de 3 passos simples para conseguir mudar os meus hábitos de maneira eficiente, e vou ensinar elas para você agora:


1º Passo: Tenha um motivo forte


Se você precisa começar seus exercícios e está com preguiça ou está com medo de desistir, pense na seguinte questão: o que realmente motiva essa ação?


A palavra motivação vem da união das palavras motivo e ação, ou seja, para termos a ação de fazer e manter a prática de exercícios, precisamos ter um motivo.


Mas aí você deve estar pensando: mas professor, eu tenho um motivo, quero emagrecer!


Emagrecer, melhorar a postura, reduzir as dores, são sim motivos, mas não são motivos fortes o bastante para começar ou sustentar o novo hábito de fazer exercícios. Para tornar o motivo realmente forte, você precisa perguntar o porquê de você querer fazer exercícios.


Se você quer emagrecer, por exemplo, a pergunta seria: por que você quer emagrecer? Pense sobre isso e, muito importante, escreva tudo que vai conseguir e vai poder fazer assim que emagrecer. Vou dar um exemplo:


  • Poder usar novamente aquelas roupas que tanto gostava e que não servem mais;

  • Conseguir vestir traje de banho sem ficar com vergonha;

  • Ter disposição para trabalhar ou se divertir;

  • Melhorar os exames de sangue ou a pressão arterial para viver melhor.


Tente descrever o máximo possível sobre qual é o seu porquê, já que, quanto mais motivos você tiver, maior será a sua vontade de ter ação!


2º Passo: Tenha âncoras fortes


Imagine um barco à deriva no mar. O vento e a correnteza começarão a arrastar esse barco, levando-o para qualquer lugar. Porém, uma âncora fincada no fundo do mar amarrada a uma corda presa ao barco impedirá que esse barco saia do lugar, independente do vento e da correnteza!


Quando iniciamos uma prática regular de exercícios, é comum aparecerem compromissos inesperados ou mesmo distrações que acabam nos tirando do foco. A consequência disso é que acabamos perdendo o ritmo. Tenho certeza que você consegue se lembrar de alguma situação semelhante que tenha acontecido com você.


Esses compromissos inesperados e essas distrações são como as correntezas e os ventos que tentam arrastar o barco de qualquer maneira. Assim, para manter-se no lugar e com foco, precisamos de uma âncora forte.


Vou te dar vários exemplos de âncoras que podem te manter focado:


  • Despertador ativado para todos os dias no horário do exercício;

  • Uma pulseira colorida que te lembre do motivo forte que você descreveu no 1º passo;

  • Um recado na porta da geladeira;

  • Deixar o tênis separado para vestir logo que acordar;

  • Uma foto sua brincando com os filhos e os netos com disposição e alegria.


Encontre uma âncora eficiente para te ajudar a manter o foco no objetivo. Lembre-se de que quanto mais âncoras você colocar na sua vida mais fácil será manter a sua disciplina.


3º Passo: Sentir o benefício imediato


Todos nós gostamos de ter recompensas e de sermos elogiados. Portanto, após executar cada nova tarefa relacionada a um hábito bom que esteja instalando, sorria, bata palmas para você mesmo, faça um elogio a você mesmo, respire fundo e celebre essa etapa cumprida.


Perceba que, logo após realizar uma tarefa que nos faz bem, como uma caminhada, uma sequência de exercícios ou uma alimentação saudável, nosso sentimento é de felicidade, inspiração e motivação. Você percebe que já é um vencedor e, portanto, é muito importante enfatizar esse benefício imediato, uma vez que fica mais fácil ter força para executar a próxima tarefa no dia seguinte.


Essa sensação é um presente que você dá para o seu corpo, e isso faz com que você se sinta com mais força, com mais vitalidade e, consequentemente, com mais felicidade.


4º Passo: Se comprometa


Quando estamos realmente comprometidos com algo, é muito mais fácil manter o foco, e quanto mais forte é o hábito que desejamos mudar, mais forte deve ser o nosso comprometimento.


Muito tempo atrás, conheci uma jornalista que queria parar de fumar, ela já tinha tentado de várias formas, mas, quando ficava nervosa ou distraída, voltava a fumar. Sabemos que o cigarro, além de um hábito, é um vício. Para quebrar esse ciclo, precisamos de muita força de vontade. Para se comprometer, ela decidiu a data e falou para uma das pessoas mais importantes que ela não queria decepcionar: seu chefe. Portanto, ela tomou coragem, chegou ao chefe e disse:

- Essa é minha última semana fumando da minha vida.

A partir do momento que ela falou para o chefe, estabeleceu um compromisso muito forte que a ajudou nessa tarefa tão difícil, criando uma âncora forte, pois todas as vezes que ela tinha vontade de fumar, pensava que não gostaria de decepcionar o chefe.


Já usei as redes sociais para criar compromissos públicos, veja que loucura! Eu queria parar de comer açúcar refinado por 30 dias para sentir quais eram os benefícios. Porém, eu sabia que seria muito difícil. O que eu fiz? Decidi a data, fiz o planejamento e, no dia marcado para começar, coloquei postagens no facebook e no instagram informando a todos que eu começaria esse desafio. Posso garantir que tive muito mais força para fazer, pois naquele momento eram mais de 20 mil pessoas me supervisionando e que eu não queria decepcionar. Foi tão engraçado, pois quando eu fui na Boleria da Patrícia para tomar um café, ela já ficou de olho se eu iria colocar açúcar e quando eu fui no restaurante da Ariane, que também era minha amiga no Facebook, ela falou que iria ficar de olho se eu iria comer a sobremesa. Portanto, criar o compromisso público foi fundamental para eu conseguir cumprir a minha missão e o meu experimento. Foi tão bom que eu nunca mais precisei colocar açúcar no café.


"Nós somos aquilo que fazemos repetidamente. Excelência, então, não é um modo de agir, mas um hábito" (Will Durant).


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